Лучшее время для езды
Большинство из нас катается на велосипеде всякий раз, когда у нас есть шанс. Но есть ли лучшее время дня, когда Вы раскрываете максимальный потенциал и получаете максимальную отдачу?
Независимо от того, что Вы говорите своим друзьям, езда на велосипеде находится довольно далеко внизу списка приоритетов при составлении списка текущих дел. Мы катаемся, когда это вписывается в наш график, а не в лучшее время для достижения фитнеса. Велоспорт, Ваша семья, друзья, работа и сон – Вы выбираете приоритетный порядок. Вопрос в том, в какое время Вы тренируетесь?
По разным причинам у наших тел может быть предпочтение, которое влияет на качество и эффективность тренировки. Должны ли Вы запланировать различные типы поездок в определенное время? И есть ли определенное время дня, которое Вам следует избегать? Лучше ездить в единственное доступное Вам время? Что наука говорит нам о лучшем времени для выбора?
Хронобиология
Хронобиология – это изучение ритмов жизни: частоты сердечных сокращений, температуры тела и различных гормональных реакций, которые соответствуют суточной или циркадной схеме. Эти ритмы запрограммированы генетически, а также под влиянием нашей окружающей среды и деятельности. Изменения этих ритмов могут существенно повлиять на производительность упражнений – снизить или повысить до 15 процентов.
Доктор Брендан Габриэль из Эдинбургского университета изучает циркадную биологию в клинических условиях и спорте. «Ритмические изменения температуры ядра / мышц и гормональная передача сигналов – особенно адреналина – могут влиять на выполнение упражнений, включая поглощение кислорода и механическую силу», – объясняет Габриэль. «Гипоталамус, регулирующий центр контроля нашего мозга, очень реагирует на дневной свет и получает этот сигнал в основном от глаз – причина, по которой свет является таким важным триггером».
Именно эта реактивность к свету является причиной того, что люди дневные – активны днем и спят ночью. Но мы не все одинаковы. Существуют различия между поведением людей во время сна / бодрствования – и наш предпочтительный паттерн известен как наш хронотип.
«Совы» предпочитают вставать поздно и поздно выходить на пенсию, например, вставать в 10 утра и ложиться спать в полночь. В то время как с другой стороны «жаворонки» предпочитают ранний подъем и ранний сон, например, бодрствование в 7 утра, сон в 9 вечера. Большинство из нас находится где-то посередине, с нашими физиологическими ритмами, установленными соответственно.
Вы, вероятно, давно уже знаете, к какому хронотипу Вы относитесь. В зависимости от того, кем Вы являетесь совой или жаворонком, существует время дня, которое лучше всего подходит Вам для тренировок, учитывая, что циркадные ритмы влияют на все Ваши действия, включая упражнения и время приема пищи.
«Независимо от Вашего хронотипа кататься перед работой тяжелее, чем в полдень»
Поездки ранним утром
Независимо от Вашего хронотипа, поездка до работы пройдет тяжелее, чем в середине утра, из-за «инерции сна» – сонливости, которая постепенно исчезает после пробуждения. Но если раннее утро является единственным вариантом для тренировок, у нас есть несколько советов для Вас:
- Для изменения или сброса Вашего ритма, чтобы пройти первые несколько километров и выйти из сонливого состояния – встаньте раньше запланированной поездки. Вытягивание себя из постели запускает множество физиологических процессов, которые в ранние утренние часы были на самом низком уровне. Постоянный подъем немного раньше обычного времени может иметь длительный эффект на все Ваши циркадные ритмы – с важной сноской: убедитесь, что Вы и спать ложитесь раньше, и придерживайтесь такого темпа.
- Просыпайтесь раньше обычного также и в выходные дни. Ранний подъем в выходные изменит Ваш ритм жизни. Вам будет легче кататься и тренироваться по утрам.
- Когда Вы просыпаетесь, утренний свет – это источник энергии. Если отодвинув шторы, Вы видите только темноту зимой, то искусственный свет станет эффективной заменой. И есть научные доказательства того, что «лампы дневного света» достаточно эффективны.
- Еда также оказывает ярко выраженное влияние на Ваши дневные максимумы и минимумы. Поэтому позавтракайте заранее до поездки или тренировки, а не жуйте прямо на велосипеде. Поешьте хотя бы за час до того, как отправиться в путь. Это не только даст Вам необходимую энергию, но и поможет Вам побороть сонливость.
- Когда Вы едете в то время, которое не подходит для Вас, обращайте меньше внимания на внешние показатели, такие как скорость и амплитуда движений. Вместо этого сосредоточьтесь на внутренних параметрах, таких как частота сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение.
- Ведите записи Ваших утренних поездок – это позволит Вам отслеживать изменения в Вашем хронотипе, если они произойдут.
Низкий запас углеводов
Постоянная езда в состоянии сонливости и низкой энергии может привести к дефициту энергии (RED-S), опасному состоянию, которое может иметь серьезные последствия для Вашего здоровья, включая плотность костей и Вашу эндокринную систему. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что иногда тренировки с низкими запасами углеводов – могут положительно влиять на производительность. Ваш организм реагирует на сокращение доступного топлива, инициируя увеличение производства митохондрий – энергетических фабрик клеток. Тренировка с низким запасом углеводов неизбежна, если Вы едете перед завтраком, особенно если Вы предыдущим вечером слишком рано поужинали или ужин был низкокалорийным. Езда «полуголодным» может быть полезна, если Вы поступаете так редко и только во время поездок с низкой интенсивностью. Это не подходит для длительных поездок. Убедитесь, что во время большинства Ваших поездок и тренировок Вы хорошо поели и энергетически заряжены.
Посмотрите все наше спортивное питание>>>
Поздние поездки и тренировки
Физиологические системы человека становятся более эффективными с течением дня. У вечерних поездок есть свои нюансы и недостатки:
- Умственная усталость на работе может оказывать негативное влияние на выполнение вечерних упражнений. Когда Вы отдохнете психически после работы, только тогда вечерние поездки будут для Вас проходить легче. Посмотрите развлекающее видео, почитайте книгу, понаблюдайте за семьей. Сняв психологический барьер и отдохнув, Вы перенесете вечернюю поездку легко. Не забывайте про мотивацию.
- Еще один недостаток тренировок в конце дня – это влияние на последующий сон. Поздние тренировки могут нарушить Ваш циркадный ритм. А это значит, что Вы не заснете до тех пор, пока Ваши мышцы не расслабятся и Вы не успокоитесь. Особенно если Вы приняли спортивное энергетическое питание или пили напитки с кофеином. Поздняя еда тоже увеличивает вероятность проблем со сном. Если Вы не можете заснуть, не лежите без сна в течение нескольких часов, расстраиваясь и злясь. Вместо этого почитайте или вставайте и сделайте что-нибудь, избегая экранов мобильников, ноутов и пр. Продолжайте пока не почувствуете усталость чтобы заснуть.
Выводы
Лучшее время для тренировок – позднее утро или обеденный перерыв. В это время мы более свежие, и восприятие усилий ниже, что позволяет нам сильнее тренироваться.
Есть плюсы и минусы для езды в любое время дня. Если целью занятия является развитие «выносливости мозга», то есть умственной устойчивости для длительных или интенсивных упражнений, то вечерняя тренировка может увеличить воспринимаемое усилие сеанса и впоследствии привести к улучшению выносливости.
Тренируйтесь в то время суток, когда Вы чувствуете себя наиболее энергичными и заряженными. Если Вы вынуждены тренироваться слишком рано или поздно, помните, что продление времени бодрствования принесет свои плоды – компенсируйте сокращенное время для сна. Тренировки ничего не значат, если Вы не позволите своему телу отдохнуть, восстановиться и адаптироваться. Преимущества сна, особенно у спортсменов, хорошо известны и намного превышают любые потенциальные выгоды, вызванные изменением циркадных ритмов, поэтому, что бы Вы ни делали, не переусердствуйте без отдыха.
